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2016.8.12  星期五

睡眠拖延症,你有吗?

图片在你身上,有没有出现过这种情况?忙完一整天回到家,你的心情是崩溃的,拖着似魔鬼的步伐,计划着洗洗就睡。你告诉自己:别上网了,睡觉!然而你并没有这么听自己的话。你瘫倒在沙发上回消息,刷朋友圈、微博,最后拖拖拉拉洗了澡,回到床上,想做些放松静心的事情,却又不小心打开了哪个 APP 或 电视。越刷越精神~~于是第二天的你:累瘫……第三天的你:累瘫……下一周的你:累瘫……就这样完全无视身体发出的“疲惫” 信号,即便当天的学习、工作任务已经完成,娱乐活动也做了很多,可还是不愿意睡觉,非得折腾到深夜 一两点才躺下……”如果这些情况如此熟悉,经常发生,那么你也许已经进入“午夜党”的行列了。01何为睡眠拖延?如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能同大部分人一样,是有睡眠拖延行为的。有一些人是发展到“睡眠拖延症”的程度,在心理学研究中是指:反复出现让自己不能轻易睡觉的强迫观念或者行为,即使明明知道这种观念或行为是错误的,但还是无法摆脱这种临睡前的焦虑或者兴奋的状态,最终导致自己迟迟无法入睡。有研究表明,现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间,而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。有学者在相关平台上上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据,这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者,对于剩下的177人来说,并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。看到这里,你有没有思考过自己的睡眠拖延到了哪种程度?或许你可以试试下面的测试:问问自己下面几个问题,并用 1(几乎从不)~ 5(几乎总是)评定等级。参考题目后的标准,就可以评估自己晚睡拖延的严重性。1)我比自己想要的睡得晚。2)如果我要早起,我就会早睡。3)通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。4)如果到了晚上该关灯的时间,我会马上关灯。5)当我想上床睡觉时,我很容易被其他的事情吸引。6)我有一个规律的睡觉时间。7)我没有按时睡觉。8)到了该上床的时间,我可以轻易结束其他活动。9)我想上床睡觉但是我就是没睡。算分方法:1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反,即1(几乎从不)得5分,5(总是这样)得1分。当你做完所有题目,加总每题得分,再除以 9,即可算出每题的平均分。从数据统计的结果来看,一个人的平均得分每增加1分,睡眠的时间会减少半小时左右。02为什么会拖延不睡哲学研究领域长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明知道对自己有利的事?睡觉拖延症就正是这样独特的一个情况,因为通常人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事,是明知道对自己有利的事。曾经有研究团队调研了177名参与者,结果发现,有睡眠拖延问题的参与者,在各个领域往往都存在拖延症的问题,他们的“自我调节力”相对低下,这是一种(克服眼前的诱惑),让行为符合长期的最佳利益,符合自己最深的价值观的能力。所以,人们不愿意睡觉,是因为“自我调节力”出现了一些情况,感觉手上的事比睡觉更吸引人,与其说是不想睡觉,不如说是不想停止其他的活动。这也许不难理解:当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了,一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间,可以恢复身心的充实平静,而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备,不仅会缩短这段享受自由的时光,还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态,拖延它们似乎是一件很自然的事情。我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。尤其到了一天的结束,能量几乎被消耗的差不多时,控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉,会变得更加困难。也有研究指出,当人犯困时,意志力会格外低下。所以,对于一些人来说,这时候网上的信息可能显得比睡觉更有魅力了——虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,但晚上睡前还是会无法克制。这或许也不难解释这样的恶性循环了——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……但是,想想缺睡带来的低效率和生活质量吧,每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗?从健康的角度来说,熬夜的害处也颇多。不规律的睡眠状态以及重大压力会导致健忘、易怒、焦虑不安和免疫力下降,容易感冒或者感染肠胃疾病,甚至会严重影响我们的生活、学习和工作的状态。另外,如果你的拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是伴有其他情绪低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。03怎么能好好入睡怎么解决这个恼人的问题,让自己以充沛的精力去面对每天的生活呢?以下三步骤可以试一试:1、警醒自己当人们已经昏昏欲睡的时候意志力尤其的薄弱,有时候,你可能需要的是一个关掉电视的定时器,或者手机上的一个闹钟,总之是任何能阻止你在被子下刷手机的东西。如果明知道到了应该休息的时间,可你的大脑却下令通知你说:“不能睡, 你应该……”这时候,你也要好好分析一下,看自己睡眠拖延的程度。一些严重的睡眠拖延症人群中,强迫性的思考方式是该主要特征,如果你已经到了这个程度,可以提醒自己:“这不是我真实的想法,这是强迫思维在作祟~~”能够意识到这一点,你对“睡眠拖延症”就有了最根本的抵抗力。2、转移注意力你可以选择去做一些其他的事情来取代这种自我强迫性的熬夜行为,一些能让你轻松的开始行动的事情。例如,你可以去泡一杯热牛奶、洗一个热水澡……总之,任何能够帮助你入睡的事情都是可以做的。也可以用一些仪式感的行为来代替刷手机,告诉自己今天不管过得如何,都能满足地结束了。也有很多方式可以尝试:写一篇睡前日记提前整理明天上班/上课前的准备看一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如......枯燥的教科书做一套舒展放松身体的动作......找到你喜欢的仪式感,并且有明确的“结束”情况,让身体和大脑都能够好好地放松下来,更加容易入睡。这也是对付强迫思维的关键,就是要将注意力从干扰你的问题上转移开去, 即便是几秒钟的时间。有时候,你的大脑也许又会再次提醒你:“现在还不能睡,你还要……”可千万不要中它的招,必须告诉自己:“我需要休息了,让它滚一边去吧。”3、直面事实,轻视它当你已经很好地掌握了前面的两个步骤,相信你已经基本接受自己“睡眠拖延”这个事实了。接下来,你要做的就是藐视它、贬低它,最终才能成功地远离它。直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择,我们可以选择和控制自己的生活时间。下一次你再习惯性拖延睡觉的时候,问问自己想要怎样的生活,停下来,做三分钟的正念呼吸,也觉察一下你心中“向前赶”的冲动。对于一些严重睡眠拖延的人,如果“不该睡”“不准睡”的信息再次敲打你的脑门时,相信你已经做好充足的心理准备了,可以告诉自己:“那是我可笑的强迫想法,所以,我根本无须理睬它。”坚持按照这样的步骤来做, 慢慢地你就会发现,自己已经能够成为睡眠的主人,也已经能够稍微早一点上床睡觉了。继续坚持下去,相信很快你就会养成良好的作息习惯。总之,只要调整好自己的心态和作息,我们是可以摆脱“午夜党” 这个称号的。也祝你可以温柔地走入那个良夜~~ 作者简介:图片周瑞玲心理学研究生已帮助过4万人入驻年限8.6年预约咨询私聊 — The End —

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